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呼吸肌的有效训练方式

更新时间:2015-4-25:  来源:毕业论文
呼吸肌的有效训练方式
呼吸肌的训练
(一)、腹肌的锻炼:
1.腹肌爆发力的锻练
(1)、仰卧起坐:将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。
(2)、团身起坐:
第一步:直立,体会骨盆前倾的感觉;
第二步:仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至90度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。
第三步:团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,5秒钟后,慢慢团身向上,直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些,此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势,同时吸气。注意在用力抬身时(腹肌用力收缩时)呼气,放松腹肌时吸气。每次做5遍,每天做三次。
(3)、侧团身起坐:第一、二步同团身起坐,第三步为了加强腹斜肌的力量,在抬身时可稍变动一下起坐的方法,即双肩不同时离地,而是左、右肩轮流抬起,以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。
(4)、腹肌弹发练习:用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部,口腔舌位可以用以下四个音来配合:哈(ha)、嘿(hei)、嚯(huo)、呵(he)。开始需一声一声的发,注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松,软腭需上挺,咽壁也需收紧挺直。发出的声音,应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后,可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时,听起来似京剧小生的笑,在发“嘿”时似冷笑。
2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。
(l)、肩肘倒立后,两腿在空中交替屈伸,似“蹬自行车”。
(2)、肩肘倒立之后,两腿伸直左右交叉摆动。
3.腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。
有的人腹肌力量不小,但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志,由于生理的原因,腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习,体会腹肌与呼吸、发声的配合。
(l)、仰卧,小腹上放一本较有分量的厚书,体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下,小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的,即:吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩,这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用.“腹壁站定”状态有控制的吸气时,小腹不是明显地上抬,但有一定的绷紧感,不是完全松弛:呼气时仍是渐渐下塌收缩,这种呼吸配合称为道式呼吸,练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸,当吸气较满时,小腹始终会稍微上抬(即外凸)的,在吸气时过度地收腹会顶住膈肌,影响膈肌下降、从而影响吸气量,当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后,可以练呼吸的基本状态、然后发声;发长声单元音,体会“送气发声”时,腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。
(2)、坐在硬凳前端,双腿伸直,腰腹放松,上身自左向右或自右向左旋转,上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”,上身前倾呼气时,腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。
(二)、控制膈肌能力的锻炼
1.膈肌弹发:
在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同,一是变开口为闭口,这样可以减轻气流对喉部的摩擦;二是变无声为有声,在呼气的同时弹发“hei”音。膈肌弹发具体练法如下:
第一步,深吸气后,发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛,似没有一样不用力,舌根在发H时,有前送弹动感;而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时,必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声,也可能会落后,出声了、气尚未弹出,还可能气弹出却未用在发声上,气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象,这在初练者是必然的现象.不要着急,可以慢慢地一声一声地找。
这时需注意三点:
一是,控制膈肌正确地上弹,既不是上腹部向外努(这样气不是外弹、而是内吞),又不是上腹部向内拙挤(这是送气而非‘弹气’)
二是,喉头部位一定要松弛,气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声;
三是,由于未经训练的人,有意识控制膈肌的能力较弱,在开始练膈肌弹发时,发出的 hei音并不强,但弹发正确的hei音,是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时,首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确,不必贪多、贪快、贪连续发音,只有一声、一声练得有力了,才能连续发音。
第二步,在膈肌单声弹发状态稳定的情况下,增加连续弹发hei音的次数,连发2个、3个、4个、5个、···直至可连续发7-8个hei音。连续弹发时,要注意给气的力量应该均匀,发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时,还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间,而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松,膈肌越弹越紧张,最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出,也有利于膈肌再次积聚力量弹发。
第三步,坚持第二步连续弹发练习,数日后会获得“自动”进气的感觉,以无限制的连续发出稳定hei音时,就可进行第三步练习:由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。
第四步,在第三步的基础上,做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。
类似于京剧老生的大笑状。
2.随肌弹发喊操口令:
胸腹联合呼吸基本状态的训练
一、呼吸基本状态练习:
吸气:“沿纽扣”练习,沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠
呼气:叹气、发ai音、吃桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦
感情和声音是通过气息来连结的。
(一)、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时,呼吸肌的运动及与配合。
1、取坐姿,身体重心在臀下当中椅子的前部,需满臀坐。腰直、胸含、肩松;完全自然地象叹气一样,将体内分气全部吐出来,然后从容自然地吸气。注意体会吸气时,小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气,注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。
2、以慢吸慢呼的方式,在第一练习的基础上,以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。
在将体内余气全部吐出来之后,吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中,着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时,调整吸气肌、呼气肌的控制感觉;屏气一瞬间立即慢慢的呼气。
呼气时要注意两点:
一是.尽量保持两助张开支撑感(实际仍会塌下收回一些);
二是,着重体会,在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中,腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强,吸气量可加大到八、九成满,只需注意呼气时,仍不要有明显地“扼喉”感。
(二)、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。
1、慢吸慢呼,数数儿,延长呼气控制。
保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满,然后,以大约每秒一个数儿的速度数数儿:l,2,3,4.要吸一口气数数儿,中途不换气、不补气,并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致;出声则出气。不出声不漏气;开头的数字、气不冲声不紧,近尾的数字气不憋、声不噎。气竭则声停。注意数数儿时,声带喉头保持正常发声的通畅感,不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。开始练习时,不要单纯追求所数数字的多少,重点应在锻炼呼吸发声的控制力。经过一段时间的锻炼,呼吸控制力强了,数儿便会数得多了。
2.慢吸慢呼,数葫芦。
词如下:
一口气数不了二十个葫芦,一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦,数葫芦的呼吸控制及用声要求,同上一个数数儿的练习。一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。由于数葫芦接近说话状态,难度较大。但是练好了更容易结合话筒前用声用气的实际控制状态。
3、练唱舒缓、抒情的歌曲,锻炼随旋律乐句延长呼气发声的能力。
这个练习是为了训练呼吸控制能力,歌唱时用本声、中低音、接近于通俗唱法练习。比如,《草原之夜》、《赞歌》、《走上这高高的兴安岭》、《美丽的草原我的家》等。
扩展胸腹联合式呼吸控制能力的练习
在胸腹联合式呼吸的实际运用中,吸气与呼气的配合有四种方式:慢吸慢呼、慢吸快呼、快吸快呼、快吸慢呼。慢吸的训练一般是初学时采用,为了保证呼吸的基本状态能正确;在胸腹联合式呼吸有了一定基础后,则可以进行快吸的训练。而在这四种吸与呼的配合方式中,以快吸慢呼的配合方式,更符合说话用声呼吸控制的实际状况。所以,在扩展胸腹联合式呼吸控制能力的训练中,应以快吸慢呼的训练为主。
(一)慢吸快呼的训练
保持慢吸的正确状态吸气之后,用一口气尽量说又多又快的话、可以用简单重复的绕口令来练。
1、吃葡萄不吐葡萄皮儿。
2、班干部不管班干部。
(二)快吸快呼的训练
快吸时应注意保持慢吸时“两肋打开、吸到肺底、腹壁站定”的基本状态,只是将慢慢吸气,改为在不经意间一张嘴的一瞬即吸气到位。就象突然在远处发现了你正要找的人、准备喊他的瞬间吸气。
快吸慢呼的训练,可选练快板、戏曲、曲艺说白的贯口段子,要求呼吸控制急而不促、快而不乱、长而不喘。
1.快板儿书:
给诸位,道大喜,人民政府了不起!
了不起,修臭沟,上先儿先给咱们穷人修。
请诸位,想周全:
东单、西四、鼓楼前;
还有那,先农坛、天坛、八庙、颐和园;
要讲修,都得修,为什麽先管龙须沟?
都只为,这儿脏,这儿臭,政府看着心里真难受!
好政府,爱穷人,教咱们干干净净大翻身。
修了沟,又修路,好教咱们挺着腰板儿迈大步:
迈大步,笑嘻嘻,劳动人民又心齐。
齐努力,多做工,国泰民先安享太平,享——太平!http://www.lwfree.cn
——选自老舍剧作《龙须沟》
要求;由一般速度的练习开始,逐渐加快速度。气息吐字要配合好。气息通畅不紧,吐字清晰利落,感情有起伏扬抑的变化。
2.贯口段子练习
大来朝文堰伯,幼儿倒有伏国之志,司马文公倒有破瓮救儿之谋,汉孔融四岁让梨,懂得谦逊之礼。小黄香九岁温席泰香,秦甘罗一十二岁身为宰相。吴周瑜七岁学文九岁习武、一十三岁官拜水军都督,执掌六郡八十一州之兵权,施苦肉陷连环借东风借雕翎火烧战船,使曹操望风鼠窜,险些丧命江南,虽有卧龙风雏之相帮,那周瑜也算小孩了当中之魁首。
(三)快吸慢呼训练
选择发音响亮的音节组成的人名,比如:阿毛、阿花、小兰、小安、小刚……等。
假设这个熟识的“小安”在远处,你发现了他,要喊他,迅速地抢吸一口气,然后拖长腔喊他。
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